最完整的跑步训练计划 附40条马拉松经验

最完整的跑步训练计划 附40条马拉松经验
关于已经有一些跑步阅历的人来说,在适宜的时分去参与一场马拉松,是件极有含义,并顺畅成章的作业。你能够现在初步为给自己方案参与一场竞赛,有一个方针和规划会让你更有动力坚持操练,也更简单得到意外收成。假如你是刚初步跑步没有多久,能够先尝试着跑次半马。  不管是哪一种,都需求全面,完善,科学的备赛,咱们给出了初级和中级的不同课表,初级以安全完赛为方针,中级给有必定速度要求,期望有更好成果的跑者。半马方案12周,全马方案为18周。  半程马拉松:初级  半程马拉松初级方案是一个非常好的初步,即便是关于初跑者来说,完结第一周的使命也是不成问题的。周一和周五是歇息日,周二至周四是短间隔跑,周六是30~60分钟的穿插操练,作为周日长间隔跑的序幕。在操练期间,你能够参与5公里竞赛和10公里竞赛来获取竞赛阅历。  补白:穿插操练便是将不同的操练办法在操练中替换运用,能够理解为多元化运动。对跑者来说,现在以为的较好的操练办法是除了跑步,还要做如平板支撑、深蹲、卷腹、HIIT等力气操练,一起也组织一些比如骑行、游水、步行、跳绳等其他方式的耐力运动。  半程马拉松:中级全程马拉松:初级  这是最盛行的操练方案,其要害部分在于周六的长间隔跑。从第一周是10公里跑,逐步发展到第15周的32公里,随后初步为预备全马竞赛而减量。  周一和周五歇息,周二和周四轻松跑,周三次长间隔跑,周六长间隔跑,周日进行30~60分钟的穿插操练。在第8周进行一次半马测验竞赛后,你就更有掌握在全马竞赛中获得成功了。全程马拉松:中级40条马拉松完赛精华  1、马拉松这样的长间隔竞赛将露出你悉数的缺点,让你愈加明晰地知道真实的自己,确实悉数缺点和长处尽显无遗;  2、关于许多有阅历的跑者来说,竞赛并非只是只是竞赛,还包括为竞赛而做的悉数预备:安稳的跑量堆集、周日的长间隔慢跑、必要的减量以及悉数的参赛阅历。  3、每天都坚持操练,这并不是为了前进竞赛成果,而只是是因为我喜爱运动;  4、在马拉松竞赛中,并不是每一位跑着都会“撞墙”。经过恰当的操练,你能够操练自己的身体更有用地焚烧脂肪,也能够经过在跑动中喝运动饮料和服用能量胶来弥补糖原。此外,合理的配速也能够协助你战胜对“撞墙”的惊骇,发挥出最佳水平;  5、32公里是给马拉松跑者拟定的操练方案中规则的最长间隔。假如你在操练的时分跑的间隔过长,就会极大地添加受伤和过度操练的危险,这两种情况都会对你的竞赛发生负面影响;  6、马拉松的美好之处就在于竞赛的胜利者远远不只是那些独占鳌头的精英。“每个人都是胜利者”是一句令人厌烦的老生常谈,但当一场竞赛的间隔是42.195公里时,这就话可便是真理了;  7、人们的才干有着很大的差异,可是比较抱负的情况是,在初步进行马拉松操练方案之前,你已经有一年的跑步阅历了;  8、许多有潜力的跑着从未跑出第一步,就因为他们惧怕自己看起来很傻,他们没有自傲、惧怕失利;  9、假如你有患冠心病的危险,如高血压、高胆固醇、吸烟、糖尿病或宗族心脏病史等,那么在从事剧烈活动之前最好进行一下查看;  10、假如之前从未进行跑步操练,那么你需求将注意力放在时刻上而不是间隔和配速上;  11、有些人只进行少数的操练就能具有巨大的潜力,而其他一些人则或许要经过多年的尽力才干获得最好的成果;  12、要发挥出最佳水平需求天分,但即便那些天分平平的跑者也能逾越自己获得巨大的成功,没有比马拉松更能够证明这一点的了;  13、假如你完结了首马,那么无须做其他的作业,只需坚持操练就会不断地获得前进;  14、假如让我必需指出一个没有阅历的跑者在前进水平常所犯的过错,那便是他们在堆集跑量的过程中常常是以相同的速度跑相同的间隔,这样做既缺少多样性,也约束了他们的前进。  15、假如你想成为一名更好的马拉松跑者,就需求将注意力颤动在一些根本的要素上:坚持一贯性、堆集跑量、操练强度和歇息;  16、大跑量能够教会身体在耗费糖原的一起焚烧更多的脂肪;  17、关于有阅历的跑者来说,除非能慢下来,不然一向按马拉松配速跑长间隔是有危险的,既有或许受伤,也有或许形成过度操练。之所以要在一些跑步操练中运用竞赛时的配速是为了让你的肌肉习惯这种在竞赛时即将运用的配速,咱们主张最好是在周中的稍短间隔中操练;  18、预估全马成果的一个好办法便是将你跑完半马的成果乘以 2 再加上 10 分钟;  19、速度操练与耐力操练相结合能够使你完成任何方针;  20、关于马拉松跑者来说,在充沛开宣布冲刺的潜能之前,他们是不或许发觉自己的悉数潜能的;21、你有必要要能在跑短间隔时跑得快,才有或许在跑长间隔时跑得快;  22、在跑步多年后,假如你初步以秒而不是以分钟为单位来发明个人纪录,或许你的成果初步有点儿走下坡路了,那便是该练练速度的时分了;  23、善跑步姿势的最佳办法便是进行速度操练。假如你能学会跑得更有功率,那也就有或许在跑任何间隔时都体现得愈加超卓;  24、在马拉松竞赛中,大脑分心无疑将使自己的速度慢下来,而颤动注意力能使你的整个身体体系专心于坚持安稳的配速、节约自己的能量、坚持跑步的姿势;  25、速度操练指的是悉数等于或高于马拉松竞赛配速的操练;  26、间歇跑的间歇指的是两组跑之间的糜烂时刻,间歇跑或许是前进速度的最有用的办法;  27、冲刺跑能够前进速度,而不管什么间隔,速度都是竞赛成功的根底。假如你能前进100~1600米的根底速度,那么你必将成为一个更快的马拉松跑者;  28、有些医师会让受伤的跑者抛弃跑步,在我的跑步生计的前期就有些医师给了我这样的主张,所以我便不再去找那些自己不是跑者,也不理解跑者心态的医师了;  29、操练强度是导致跑步伤病的最遍及的原因;  30、假如你是一名寻求竞赛结果的马拉松跑者,就要判别出自己周跑量的崩溃点,并在操练中偶然稍微突破这个点,试着经过长时间的继续操练将自己的崩溃点推到一个新的水平,这样就能使自己完赛或许在竞赛中跑得更快;  31、假如感冒了,就要削减操练,而假如患了流感,并随同发烧的话,就要完全中止操练;  32、马拉松跑者能够进行速度操练,但应该是在大跑量堆集和相应的减量休整后进行;  33、假如你能在操练中防止受伤,那么你无疑将或许成为一名更好的跑者;  34、不管怎么着重要前进操练水平,到了必定的年纪时,你就有必要要减掉那些对你来说有危险的操练内容,其间或许包括田径场上的间歇跑、跑坡、法特莱克操练办法以及其他包括“起步—泊车“方式的运动。  35、能坚持跑步是最重要的,年纪较大的跑者都知道耐力跑的诀窍就在于无损伤。你要做的悉数作业便是每天坚持跑步,不管是否前进,而那至少会让你坚持最佳的状况;  36、长距离跑成功的诀窍不在于你做的是哪种类型的操练或以哪种强度来操练的,而是这些操练怎么构建出一个特定的方案,从而与你一年的操练相交融,乃至与你的终身跑步生计相交融;  37、在以长间隔跑来操练耐力,快速跑加强了力气之后,你能够用短间隔速度操练来调理自己的速度;  38、在充沛体系操练之后,剩余作业便是怎么减量、歇息,让状况到达最佳;  39、只要学会歇息,才干更好的操练;  40、每一个方针的达成果相当于一次愿望的破碎。  (才智跑步)

Previous Article
Next Article

发表评论

电子邮件地址不会被公开。 必填项已用*标注